Cortisol-senkende Leckereien

Meine Rezepte

cortisolsenkend, gesund, sättigend und ideal gegen Stress-Kilos zum Abnehmen

3 Frühstücks - Rezepte

1. Warmes Hafer-Porridge mit Banane, Walnüssen & Zimt

 

✅ Zutaten (für 1 Portion):

  • 50 g zarte Haferflocken

  • 200 ml Hafermilch oder Kuhmilch (Magnesiumlieferant)

  • 1 reife Banane (Tryptophanquelle)

  • 1 TL Zimt (blutzuckerstabilisierend)

  • 1 EL Walnüsse (Omega-3, beruhigend)

  • 1 TL Honig (optional, milder Energieschub)

  • Prise Salz

 

🥄 Zubereitung:

  1. Haferflocken mit Milch und einer Prise Salz in einem kleinen Topf unter Rühren erhitzen.

  2. Banane in Scheiben schneiden und unterrühren, bis sie weich wird und das Porridge leicht süßt.

  3. Zimt und Honig dazugeben.

  4. In eine Schüssel geben, Walnüsse darüberstreuen.
    👉 Wärmt das Nervensystem, reguliert Cortisol durch Ballaststoffe, B-Vitamine und beruhigende Fette.

2. Avocado-Vollkornbrot mit Ei, Sprossen & Kräutern

✅ Zutaten:

  • 1–2 Scheiben Vollkornbrot (langsame Kohlenhydrate)

  • ½ reife Avocado (gesunde Fette, Kalium)

  • 1 hartgekochtes Ei (Cholin, Protein)

  • 1 Handvoll frische Sprossen (z. B. Brokkoli-, Rote-Bete-Sprossen)

  • Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch, Basilikum)

  • Prise Meersalz, etwas Zitronensaft

  • Schwarzer Sesam oder Leinsamen (Magnesium + Omega-3)

🥄 Zubereitung:

  1. Avocado mit Zitronensaft, Salz und Kräutern zerdrücken.

  2. Auf das getoastete Vollkornbrot streichen.

  3. Ei in Scheiben schneiden und auflegen.

  4. Mit Sprossen und Samen toppen.
    👉 Perfekt für ein stressreduzierendes, herzhaftes Frühstück mit komplexen Fetten und Proteinen.

3. Anti-Stress-Smoothie-Bowl mit Blaubeeren & Mandelmus

✅ Zutaten:

  • 100 g gefrorene Blaubeeren (antioxidativ, nervenschützend)

  • 1 kleine reife Banane

  • 100 ml ungesüßte Mandelmilch

  • 1 EL Mandelmus (Calcium + gesunde Fette)

  • 1 TL Leinsamen (Omega-3, Ballaststoffe)

  • 1 TL Maca-Pulver (adaptogen, hormonregulierend – optional)

  • Toppings: Kokosflocken, Hafer-Crunch, dunkle Schokosplitter (85 %), frische Beeren

🥄 Zubereitung:

  1. Alle Zutaten (außer Toppings) in einem Mixer cremig pürieren.

  2. In eine Bowl geben, mit Toppings dekorieren.
    👉 Cremig, nährstoffreich und hormonfreundlich – perfekt gegen morgendliche Anspannung.

3 Snack - Rezepte

1. Herzhafte Gemüse-Sticks aus der Pfanne

(schnell, glutenfrei möglich, ballaststoffreich)

✅ Zutaten (für ca. 6–8 Stück):

  • 1 kleine Karotte

  • ½ Zucchini

  • ½ rote Paprika

  • 1 Frühlingszwiebel

  • 2 EL Dinkelmehl (oder Hafer- oder Kichererbsenmehl für glutenfrei)

  • 1 Ei

  • Salz, Pfeffer, Kurkuma, Kreuzkümmel

  • 1 TL Olivenöl zum Braten

🥄 Zubereitung:

  1. Gemüse fein raspeln oder sehr klein schneiden.

  2. Mit Mehl, Ei und Gewürzen in einer Schüssel vermengen.

  3. Mit feuchten Händen Sticks oder flache Röllchen formen.

  4. In einer beschichteten Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze goldbraun ausbraten.
    👉 Stabilisiert Blutzucker, liefert Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe – perfekt bei Nervosität.

2. Zucchini-Hafer-Taler mit Kräutern & Feta

✅ Zutaten (für 4 kleine Taler):

  • ½ Zucchini (geraspelt und ausgedrückt)

  • 3 EL zarte Haferflocken

  • 1 Ei

  • 50 g Feta (zerbröselt)

  • Frische oder getrocknete Kräuter: Petersilie, Oregano, Basilikum

  • Salz, Pfeffer

  • 1 TL Olivenöl zum Braten

🥄 Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in einer Schüssel gut vermengen.

  2. Kurz quellen lassen (5 Min), dann kleine Taler formen.

  3. In einer Pfanne mit wenig Öl von beiden Seiten braten.
    👉 Eiweißreich, beruhigend und sättigend – mit adaptogenen Kräutern wie Oregano noch stärker gegen Stress.

Hier habe ich noch 3 leckere Dips zu den Talern 👇

🥑 1. Avocado-Joghurt-Dip (cremig & beruhigend)

✅ Zutaten:

  • ½ reife Avocado

  • 3 EL Naturjoghurt oder pflanzlicher Joghurt

  • 1 Spritzer Zitronensaft

  • Salz, Pfeffer, optional etwas Knoblauch

  • Frische Kräuter: z. B. Petersilie oder Koriander

🥄 Zubereitung:

Alles mit einer Gabel zerdrücken oder im Mixer cremig pürieren.
👉 Avocado liefert gesunde Fette und Kalium, Joghurt unterstützt den Darm (Zentrum für Stressregulation).

🧄 2. Hummus Basic (pflanzlich & proteinreich)

✅ Zutaten:

  • 1 Dose Kichererbsen (abgespült)

  • 1–2 EL Tahin (Sesampaste)

  • 2 EL Zitronensaft

  • 1 Knoblauchzehe

  • Salz, Kreuzkümmel

  • 2–3 EL Wasser oder Olivenöl

🥄 Zubereitung:

Alle Zutaten im Mixer fein pürieren. Für eine glattere Konsistenz etwas mehr Wasser oder Öl zugeben.
👉 Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß + B-Vitamine – Tahin ist eine Calcium-Bombe gegen Stress.

🍅 3. Paprika-Cashew-Dip (süßlich-würzig, mild & cremig)

✅ Zutaten:

  • 1 rote Paprika (roh oder geröstet)

  • 50 g Cashewkerne (vorher 1 Std. in Wasser einweichen oder gekocht)

  • 1 EL Olivenöl

  • 1 TL Paprikapulver (edelsüß)

  • 1 Prise Salz, etwas Zitronensaft

🥄 Zubereitung:

Alles in einem Mixer fein pürieren. Bei Bedarf etwas Wasser für die Konsistenz zugeben.
👉 Cashews enthalten Tryptophan (Vorstufe von Serotonin), Paprika liefert Vitamin C zur Cortisolregulation.

 

🧡 Alle drei Dips kannst du 2–3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Sie lassen sich auch perfekt in kleine Gläser füllen – für unterwegs oder Meal Prep.

3. Süße Dattel-Nuss-Balls mit Kakao & Walnüssen

(roh, vegan, kein Zucker, super schnell)

 

✅ Zutaten (für ca. 8–10 Balls):

  • 6–8 weiche Medjool-Datteln (entsteint)

  • 80 g Walnüsse oder Mandeln

  • 1 EL ungesüßter Kakaopulver

  • 1 TL Kokosöl

  • 1 TL Chiasamen (optional)

  • Prise Zimt, Vanille oder Meersalz

  • Kokosraspeln oder Kakaopulver zum Wälzen

🥄 Zubereitung:

  1. Alles in einem Mixer oder Zerkleinerer zu einer formbaren Masse verarbeiten.

  2. Mit leicht feuchten Händen zu kleinen Kugeln rollen.

  3. In Kokos oder Kakao wälzen.
    👉 Reich an Magnesium, gesunden Fetten & Antioxidantien – sofortiger Anti-Stress-Effekt ohne Blutzuckercrash.

3 herzhafte Gerichte

1. Gemüse-Kichererbsen-Auflauf mit Haferflocken-Kruste

(proteinreich, ballaststoffreich, beruhigend & sättigend)

 

✅ Zutaten (für 2–3 Portionen):

  • 1 kleine Zucchini

  • 1 Karotte

  • 1 kleine Paprika

  • 1 Dose Kichererbsen (abgespült)

  • 1 Zwiebel + 1 Knoblauchzehe

  • 100 ml Gemüsebrühe

  • 1 EL Tomatenmark

  • 2 EL Haferflocken

  • 1 TL Olivenöl

  • 1 TL Kräuter der Provence

  • Salz, Pfeffer, Kurkuma

  • Optional: 30 g geriebener Käse (z. B. Emmentaler, vegan möglich)

🥄 Zubereitung:

  1. Gemüse klein schneiden und in einer Pfanne mit Zwiebel & Knoblauch anbraten.

  2. Kichererbsen, Tomatenmark und Gemüsebrühe zugeben, mit Gewürzen abschmecken.

  3. In eine kleine Auflaufform geben. Haferflocken mit Olivenöl mischen und als Kruste darüberstreuen.

  4. Optional mit Käse bestreuen. Bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 20–25 Minuten backen.
    👉 Hafer, Kichererbsen & Kurkuma senken Stresshormone und sättigen lange – ideal nach einem langen Tag.

2. Warmer Linsen-Gemüse-Salat mit Tahin-Zitronen-Dressing

 

✅ Zutaten:

  • 100 g rote oder grüne Linsen

  • ½ Zucchini

  • 1 kleine Möhre

  • 1 Handvoll Babyspinat oder Rucola

  • 1 EL Olivenöl

  • Dressing:

    • 1 EL Tahin

    • 1 EL Zitronensaft

    • 1 TL Honig oder Ahornsirup

    • 1 TL Senf

    • 1 EL Wasser, Salz, Pfeffer

🥄 Zubereitung:

  1. Linsen weich kochen, Gemüse dünsten oder leicht anbraten.

  2. Alles vermengen, Dressing verrühren und darübergeben.
    👉 Linsen enthalten Tryptophan, Eisen und Eiweiß – in Kombination mit Bitterstoffen & Tahin sehr beruhigend.

3. Ofengemüse mit Hirse und Kräuterquark

 

✅ Zutaten (für 2 Portionen):

  • ½ Aubergine

  • 1 Zucchini

  • 1 Paprika

  • 1 kleine Süßkartoffel

  • 100 g Hirse

  • 150 g Quark oder veganer Ersatz

  • Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch, Dill)

  • 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Thymian, Rosmarin

🥄 Zubereitung:

  1. Gemüse würfeln, mit Öl und Gewürzen vermengen, bei 200 °C im Ofen 25–30 Minuten backen.

  2. Hirse nach Packungsanleitung garen.

  3. Quark mit Kräutern, Salz & Pfeffer verrühren.

  4. Alles zusammen anrichten.
    👉 Hirse liefert Magnesium & Silizium, Gemüse bringt Ballaststoffe – Quark kühlt & stabilisiert das Nervensystem.

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Rezept-Buch für dich. In diesem hast du eine Vielzahl an verschiedenen, leckeren und einfachen Rezepten, die stressfrei in der Zubereitung sind:

  • antioxidativ
  • cortisolsenkend
  • sättigend
  • einfach zuzubereiten sind
  • mit wenigen Zutaten

 

So kannst du dich wieder glücklich, stressfrei und gesund essen. 😉

 
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